Wklejam: Jeżeli chodzi o ćwiczenia, mam pytanie: co sądzicie gdybym zrobiła trening w ten sposób, że: np poniedziałek/środa/piątek na siłowni: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. [...]
Day number twenty six – Muscle confusion Jako, że dla testu dwugłowe oddzieliłem od czwórek, to postanowiłem lekko zmodyfikować trening. Planowałem dać na początek jeszcze jedno ćwiczenie – uginanie ze sztangielką między stopami, ale czułem w nim tylko łydki (mocne domsy z wczoraj). 1. Żuraw 4x max 11xcc/12xcc/10xcc/9xcc Dzisiaj dość kiepsko. Dół [...]
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 8,6,6 4 s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 8,6 3 s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 8 wywal wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 8,6,6 4 s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8 tu dalbym dropserie, sam robilem taka i sprawdza sie smietnie [...]
hej, ten tydzień miałam już coś ćwiczyć, ale w pn dostałam @ i bolało do dziś, więc postanowiłam że jeszcze odpuszcze i zaczne od następnego tyg. Noga już o wiele lepiej, w sumie dobrze wyszło, bo zaczne nowy trening po tej przerwie. Nowy trening: KLATA + BARKI+ BIC 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 (tempo 3010 - powoli na dół) 2. Wyciskanie [...]
Juz jestem po silowni i wcinam posilek potreningowy... Na dzisiaj klata + Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na skosie głowa w góre stały ciezar 4 x 12 Rozpietki na skosie stały ciezar 3 x 12 Wyciskanie na maszynie siedzac 3 x 15/12/10 Biceps: Uginanie na biceps sztanga łamana stały ciezar (spory) [...]
Ok chlopaki to sprawdzcie mi moj plan i powiedzcie co sadzicie na ten teamt :) Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę [...]
Trochę zmodernizowałem ten plan. Teraz wygląda to tak: Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 20,10,5 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 8,8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.) Rozpiętki [...]
PONIEDZIAŁEK: barki + biceps + brzuch 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 powt. 2.Arnoldki 3*15/12/10 3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3*12 4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego na bramie wzdłuż tułowia do brody 3*12/10/8 5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12/10/8 6.Uginanie ramion ze [...]
A oto kilka pierwszych planów: PLAN 1 TRENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. hantle siedząc 3s II DZIEŃ - [...]
[...] 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 22,5kg x 7/ 25,0kg x 5/ 27,5kg x 3 20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6 20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2 2. wyciskanie sztangielek siedząc (3x 6-8 powt) 10,0g x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8 12,5kg x 4 + 10,0kg x 3/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8 10,0kg x [...]
[...] 4s 15,10,8,8 - 3-0-1-0 - Wyprosty nadchwytem na wyciągu w opadzie tułowia 4s 12, 10, 8, 6p - 2-0-1-1 - Wyprosty ramienia w tył w opadzie tuwia 3s 12p - 20-1-1 - Wąskie wyciskanie 3s 10p - 4-0-1-0 - spiecia siedząc i spięcia stojąc na maszynie po 5s do palenia mięsni Co do suplementacji to w przyszłym tyg będę wrzucał linie BASE :-)) na [...]
[...] zbiegowi jestc teraz lepsza technika, intensywność i działanie tego ćwiczenia większe :) 9.Unoszenie przodem rąk ze sztanga stojąc 2x8 30 druga seria 30 kg. 10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x8 15 i 15 kg. 11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x8 20 i 20 kg. 12.Unoszenie przedramion ze sztangą [...]
[...] ze sztangielka ( supinacja) 3x 12- 8 Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku: 3x 12/12/12 Uginanie przedraiom z raczka wyciag: 2x 12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt/) 4x 12/10/8/8 pompki w podporze 2 x 12 wyciskanie franc. sztangi/siedząc lub od czoła/ 2 x 10 DODAJ KONIECZNIE NOGI I DAJ DO SPRAWDZENIA!